ストレッチの目的と方法

運動の前後に準備体操やストレッチを念入りに行う事で怪我は防げているが、タイムや記録がおちてしまった…

などの経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、念入りにストレッチを行う事で筋肉の最大収縮力を落としている場合がございます。

しかし、そのような現象は目的の動きに合わせたストレッチを行う事で解消される可能性があります。

そこで今回は、

• ストレッチの種類
• 各ストレッチがどの様な場面に向いているか

について解説致します。

ストレッチの種類

ストレッチの方法は

• 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
• 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

に大別されます。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

ストレッチを行いたい筋肉に対して一定時間その姿勢を保持するような方法です。

ゆっくりと関節に動きを加えながら、筋肉の端（起始）と端（停止）を遠ざけていく動作で、体育や部活動等で行われている「開脚をして身体を前に倒す」などの動きです。

ウォームアップ時の過度な静的ストレッチにより目的の筋肉が緩みすぎてしまい、筋肉の最大出力低下によるパフォーマンスの低下に繋がる恐れがあります。

激しい運動を行う前には軽め（筋肉の最大可動域を確認する程度）に行い、運動後にしっかりと静的ストレッチを行うことで筋肉内に溜まった老廃物を出す意識をされるとベストです。

また、お仕事などで長時間同じ姿勢を強いることで肩や背中が慢性的に凝ってしまう方にもお勧めです。

筋肉に疲労感や痛みを出す物質が溜まってしまう事で「凝る→痛む→凝る」と言った連鎖が起こるため、しっかりと筋肉を伸ばしてあげる事で凝りづらい状態をキープする事が出来ます。

「個人でやるのは難しい」、「やり方がわからない」という方には「パーソナルストレッチ」がお勧めです。

パーソナルストレッチ

パーソナルストレッチは専門のトレーナーとペアでストレッチを行います。
いきなりストレッチをかけることは無く、筋肉を緩めて伸ばしやすい状態にしてからストレッチを施します。

パーソナルストレッチを行う場所は、ヨガマットのような敷物の上で行う場合や施術ベットで行う場合など、トレーナーや場所により異なります。
店舗として場所を構えているトレーナーや出張で来て下さるトレーナーなど、用途も様々です。

パーソナルストレッチの利点

ご自身で行う静的ストレッチよりも関節の可動域を広くストレッチを行えることができます。

また、ご自身でストレッチをされる際に筋肉が硬い場合にはストレッチを有効に効かせるためのストレッチポジションまで持っていくことが難しいなどの問題もございません。

そのため、セルフストレッチでは伸ばしづらい筋肉をしっかりと伸ばすことが可能です。

デスクワーカーの方など同一姿勢で固まってしまい個人では伸ばすことが難しい場合などに最適です。

パーソナルストレッチの注意点

記録を測るなどの運動前には伸ばし過ぎに注意が必要です。

個人で行う静的ストレッチに比べて筋肉がより緩むため、筋肉の最大出力が低下してしまう場合がございます。

何か大切な運動の前に行う際は、筋肉の最大収縮力や可動域を運動時にベストな状態になるようにトレーナーの方とお話しのうえでストレッチされることをお勧めいたします。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

準備体操やラジオ体操などの動きながら行うストレッチを行う方法です。
これにより筋肉の柔軟性を高め・体温を向上させます。

筋肉には「相反抑制」という性質があり「主動筋（メインの筋肉）が収縮するときに、拮抗筋（反対側の筋肉）は弛緩される」というメカニズムです。

力こぶの動作をする時に上腕二頭筋（力こぶになる筋肉）が手動筋で裏側の上腕三頭筋（二の腕側の筋肉）が拮抗筋となります。

力こぶを作りたい場合に手動筋（力こぶ側）も拮抗筋（二の腕側）も働いてしまうと、肘を曲げる事が出来ないため、拮抗筋（二の腕側）は「相反抑制」という働きのもと「弛緩される」ことでスムーズに関節を動かす事が出来る仕組みです。

表側の筋肉と裏側の筋肉は逆の役割がある！という特徴は力を発揮するシーンにも重要で、主動筋が最大限の力を発揮する為には拮抗筋が弛緩されていることが必要です。

動的ストレッチという名前通り、身体を動かして筋肉のバランスを整えるため個人で行うセルフストレッチに向いております。

最後に

運動前には関節が円滑に動くように静的ストレッチを軽く行った後、動的ストレッチを併用する事で目的の筋肉とそれを裏で支える筋肉のバランスが整うためより高いパフォーマンスを発揮する事ができます。

静的ストレッチと動的ストレッチの違いを踏まえたうえで、ご自身の目的に適したストレッチをお心がけいただけますと幸いです。