ストレッチの目的と効果について

セルフケアの代表格「ストレッチ」

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類あり、運動前後や生活の中に取り入れることで身体の柔軟性を高め、疲労回復や怪我の予防につながります。

そのため、隙間時間にストレッチ運動の習慣化がおすすめです。

今回はそんなストレッチについて綴らせていただきました。

ストレッチとは

疲労回復や体調を整えることを目的に筋肉を伸ばす運動のことをいいます。

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、方法や目的が異なります。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉を伸ばした状態を数秒から数分維持したり、少しずつ可動域を広げていくストレッチです。

一般的にストレッチと聞いた際に想像されるストレッチ方法になります。

体育や部活動でおこなわれてる「開脚をして身体を前に倒す」などの動きは静的ストレッチに分類されます。

リラックス効果もあるので、運動後や就寝前におすすめのストレッチです。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

準備運動やラジオ体操など、身体を動かしながらストレッチをおこなう方法です。

筋肉には「相反抑制」という性質があり「主動筋（メインの筋肉）が収縮するときに、拮抗筋（反対側の筋肉）は弛緩される」というメカニズムを持っております。

力こぶを作る時、上腕二頭筋（力こぶ側の筋肉）が主動筋、反対側の上腕三頭筋（二の腕側の筋肉）が拮抗筋となります。

手動筋も拮抗筋がどちらも硬くなっては関節運動をする事が出来ないので、拮抗筋は相反抑制より自動的に「弛緩される（ゆるむ）」ことでスムーズな関節運動を可能にしてます。

動的ストレッチは主動筋と拮抗筋の双方に刺激が加わりバランスが整うため、運動前や筋肉を温めたい時に有効なストレッチです。

ストレッチする時の注意点

激しい運動を始める前（ウォームアップ時）の過度なストレッチは筋肉の緩み過ぎに繋がり、筋肉の最大出力低下によるパフォーマンスの低下に繋がる恐れがあるため注意が必要です。

また、屈筋（曲げる時に使う筋肉）と伸筋（伸ばす時に使う筋肉）の双方をストレッチすることが大切なため、どちらか片方のみに偏らないよう気を付ける必要があります。

効果

ストレッチの主な効果は血行促進と柔軟性の向上です。

血行促進

同じ姿勢や動作を繰り返すことで、使う筋肉に偏りが現れたり、硬くなってしまいます。

ストレッチは筋肉の収縮と弛緩を繰り返す運動のため、血液の流れが改善し、身体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡り、老廃物が回収できるようになります。

その結果、筋肉の偏りや硬さが軽減することで、身体の回復力が改善します。

回復力が整うことで、凝りやストレスと上手に解消できる状態になります。

『凝りと血流に関する詳細はこちら』

柔軟性の向上

適切なストレッチは筋肉や腱の柔軟性を高め、関節可動域を広げる効果があります。

筋肉は関節を通じて骨に付着しています。

筋肉が収縮することで関節は運動するため、偏りや硬くなった筋肉は関節運動を制限してしまいます。

ストレッチで筋肉の柔軟性が高まることで、関節運動が円滑になり、広く関節可動域を使えるようになるので、捻挫や怪我のリスク軽減につながります。

ストレッチの頻度

ストレッチは一度に長時間行うよりも、毎日（高頻度）に継続して行う方が効果的です。

筋肉は同じ姿勢や高強度で使用することで、筋肉内に乳酸をはじめとした老廃物が溜まるため、凝りや偏りが生じてしまいます。

筋肉内に疲労物質が溜まる→急いで血液を供給しようと血管を収縮させる→更に物質交換が滞る、といった悪循環になります。

そのため、しっかりと時間をかけてストレッチすることはとても大切ですが、1時間ストレッチに使うのであれば1回で1時間使うのではなく、10分を6回などに分割して、さまざまな動きの後や時間帯に行う方が、血流改善に効果的です。

同じ姿勢・動きは侮れません

同じ姿勢や動作の繰り返しは、重い物を持ち上げたり、激しいスポーツに匹敵する程の疲れを生じさせます。

同じ姿勢は筋肉を使っていないわけではなく、筋肉の長さ（尺度）を変化させない「等尺性収縮」という使い方をしています。

買い物袋を手に持っていると疲れてしまうのは、等尺性収縮している筋肉が悲鳴をあげているためです。

そのため、運動をされていなくとも、同じ姿勢や動きを繰り返している方こそ、1度しっかりストレッチされてみてください。

凝りを感じやすい方はストレッチの習慣化を

ストレッチには血行促進や柔軟性の向上効果があり、疲労回復やストレス解消にとても効果的です。

同じ姿勢や動作は血流を悪化させコリを悪化させてしまうため、隙間時間のストレッチ運動で血液の循環を促進することで回復しやすい身体になります。

運動前に動的ストレッチで身体を温め、運動後に静的ストレッチで筋肉の疲労を取る、といっただけでなく日常の隙間時間に習慣化することで、より効果を実感できるようになるためおすすめです。